Alternativas ao 75 Hard: 6 desafios que criam hábitos sem esgotar você
O 75 Hard funciona para pouca gente e lesiona ou esgota o resto. Estas seis alternativas mantêm a estrutura que faz ele funcionar, um conjunto fixo de regras diárias e uma contagem visível, e cortam as partes que fazem a maioria desistir por volta do dia 20.
O que o 75 Hard acerta
Três coisas, e vale a pena manter em qualquer alternativa:
- Regras fixas, sem negociação. Você não decide toda manhã se hoje é dia de treino. A decisão foi tomada uma vez.
- Uma contagem visível. Dia 41 significa alguma coisa. O número faz o trabalho de motivar.
- Uma regra de leitura. É a única regra que não tem a ver com o corpo, e é a que as pessoas dizem que as mudou.
O que ele erra é a dose (dois treinos por dia, sem parar) e o reinício (uma regra falhada apaga tudo). As alternativas abaixo mantêm as três partes boas e consertam as duas ruins.
As seis alternativas
| Desafio | Dias | Regras diárias | Dias de descanso | Perdeu um dia? |
|---|---|---|---|---|
| 75 Soft | 75 | 1 treino, comer bem, 3 L de água, 10 páginas | 1 por semana | Continua |
| 75 Medium | 75 | 1 treino de 45 min, dieta com uma refeição livre por semana, 3 L de água, 10 páginas, foto | 1 por semana | Continua |
| 30 Hard | 30 | As cinco regras originais | Nenhum | Reinicia |
| Desafio de 66 dias | 66 | 3 hábitos à sua escolha | Embutidos | Nunca perca dois seguidos |
| Winter Arc | ~90 (out a dez) | À sua escolha: geralmente treino, sono, sem álcool, uma habilidade | Flexíveis | Continua |
| 75 sob medida | 75 | 4 regras que você escolhe, 1 não física | 1 por semana | Continua |
75 Soft é por onde a maioria deveria começar. Mantém as quatro regras que importam, acrescenta um dia de descanso e tira o reinício. A regra de leitura fica.
75 Medium fica entre os dois: o treino de 45 minutos é obrigatório, a dieta é rígida exceto por uma refeição livre planejada, e a foto de progresso volta. Para quem achou o Soft suave demais.
30 Hard são as regras originais por 30 dias. A dose é a mesma, o horizonte é um terço. Se você quer saber como é o desafio inteiro sem comprometer o outono todo, este é o teste.
O desafio de 66 dias é a versão respaldada pela pesquisa sobre formação de hábitos e não por um podcast. Escolha três hábitos, faça todo dia por 66 dias, nunca perca dois dias seguidos. A calculadora dá as datas dos marcos.
Winter Arc é o sazonal: de outubro ao fim do ano, um conjunto de regras que você escolhe para chegar em janeiro já em movimento em vez de começar nessa hora. As regras variam; o núcleo comum é treino diário, dormir mais cedo e sem álcool em dia de semana.
O 75 sob medida é a versão honesta de tudo isso: 75 dias, quatro regras que você escolhe, pelo menos uma não física (leitura, uma habilidade, sem celular depois das 21h), um dia de descanso por semana, sem reinício. A estrutura do 75 Hard com uma dose que dá para sobreviver.
Escolhendo a dose
A regra que prevê se você termina não é o quão difícil é o desafio, e sim se você consegue cumprir as regras no seu pior dia. Doente, viajando, acordado com um bebê: ainda dá para ler dez páginas e beber a água? Se a resposta é não para mais de uma regra, o desafio é grande demais e você vai desistir na primeira semana ruim, que costuma ser a terceira.
O que a pesquisa diz sobre a duração do desafio
O número 75 não vem de pesquisa; é um número redondo que soava sério. O mais próximo de evidência é o estudo de 2009 da University College London sobre formação de hábitos, em que a mediana para um comportamento diário novo parecer automático foi de 66 dias, com faixa de 18 a 254. Isso sustenta duas coisas: um horizonte de dois meses faz sentido, e a contagem exata de dias importa menos que a repetição diária.
Também derruba a regra do reinício. O mesmo estudo descobriu que perder um único dia não fazia diferença mensurável na formação do hábito. Um desafio que manda você de volta ao dia um depois de uma regra falhada pune o único erro que a pesquisa diz ser inofensivo. Todas as alternativas acima tiram o reinício, e essa é a mudança que mais contribui para as pessoas terminarem.
Escolhendo regras que cabem numa vida
O padrão de fracasso do 75 Hard não é preguiça. É um conjunto de regras feito para alguém com duas horas livres por dia e sem dependentes. Ao montar o seu próprio conjunto de regras, as restrições que preveem que você termina são:
| Restrição | Por quê |
|---|---|
| Toda regra é possível no seu pior dia | Doente, viajando, acordado de madrugada com criança. Se não, você desiste na terceira semana |
| No máximo uma regra que precise de equipamento ou lugar | A academia fecha, chove, a piscina está lotada |
| Uma regra que não tenha nada a ver com o corpo | Leitura, uma habilidade, sem celular depois das nove. É a regra que as pessoas dizem que as mudou |
| Um dia de descanso embutido | Não é opcional depois dos 40 |
| Um tempo diário total que você consiga dizer | Se as regras somam três horas, somam desistência |
Um conjunto de regras que passa nas cinco é algo assim: 30 minutos de movimento (de qualquer tipo), sem álcool em dia de semana, dez páginas de um livro, celular desligado às 21h30, água em toda refeição. Mais ou menos uma hora por dia, quase tudo coisa que você já fazia pela metade.
Um começo de quatro semanas que leva a qualquer um deles
Se você nunca terminou um desafio, não comece com 75 dias de nada. Quatro semanas com três regras, acompanhadas todo dia, é a rampa de entrada:
| Semana | Regras |
|---|---|
| 1 | Dez páginas de leitura, água em toda refeição |
| 2 | Acrescente 20 minutos de movimento, cinco dias |
| 3 | Acrescente celular desligado às 22h |
| 4 | As mesmas três, sem mudanças. Termine limpo |
Quatro semanas de marcas são evidência suficiente de que o acompanhamento funciona e as regras cabem. Depois escolha a variante de 75 dias cujas regras você já conseguiria cumprir na sua pior semana.
O que fazer no dia 76
A parte que nenhum desafio conta. Um desafio acaba e a estrutura some junto, e por isso tanta gente está de volta à estaca zero um mês depois. O conserto é decidir, antes do último dia, quais duas ou três regras continuam como hábitos normais em dose menor. Dez páginas por dia viram cinco. O treino diário vira quatro por semana. As regras saem do quadro do desafio e vão para um tracker normal, sem data de fim, e a sequência simplesmente continua contando.
Acompanhando um desafio no app ou no papel
Um desafio com quatro ou cinco regras é exatamente o caso para o qual um tracker de hábitos foi feito, e ele expõe a diferença entre as duas formas de acompanhar.
No papel, a folha do desafio é uma página só: regras na lateral, dias no alto, e vai para a parede onde você vê no café da manhã. Essa visibilidade é a vantagem do papel e é real. A desvantagem são as regras da noite: “ler dez páginas” é marcado às 23h, quando a folha está lá embaixo.
No app, cada regra é um hábito, então a tela diária é o quadro do desafio e a sequência por regra mostra qual está escorregando antes de a coisa toda quebrar. Lembretes cobrem as regras da noite. A desvantagem é que o celular também é onde moram as distrações, e um desafio que inclui “sem celular depois das nove” é estranho de marcar no celular depois das nove. Marque de manhã pela noite anterior; o que importa é a contagem de dias, não o horário.
De qualquer jeito, a única coisa que prevê que você termina é olhar o tracker todo dia. Coloque onde isso acontece.
Acompanhando
Uma linha por regra, marca diária, conte os dias. Esse é o sistema inteiro, e é exatamente o que um tracker de hábitos é. Coloque as regras no Virtue como hábitos separados e a tela inicial vira o quadro do desafio; a sequência por hábito mostra qual regra está escorregando antes de quebrar. Para um quadro de papel, imprima o mês do habit tracker para imprimir com uma linha por regra.
Perguntas frequentes
O que é o 75 Hard?
Um desafio de 75 dias de Andy Frisella com cinco regras diárias: dois treinos de 45 minutos, um ao ar livre; seguir uma dieta sem álcool nem refeição livre; beber quase quatro litros de água; ler 10 páginas de não ficção; tirar uma foto de progresso. Falhou em qualquer regra, volta ao dia um.
Por que as pessoas procuram uma alternativa?
Dois treinos por dia durante 75 dias é mais do que a maioria dos corpos e das agendas aguenta, e a regra do reinício transforma um dia ruim num mês perdido. A estrutura é boa; a dose é o problema.
O que é o 75 Soft?
A alternativa mais popular: um treino de 45 minutos por dia com um dia de descanso por semana, comer bem com álcool só em ocasiões sociais, três litros de água, dez páginas de leitura. Sem regra de reinício.
Como acompanho um desafio de 75 dias?
Uma linha por regra num tracker, marcada todo dia. A contagem de dias é o desafio; a calculadora de dias desde uma data mostra ela, e a calculadora de 66 dias marca os marcos.
