Desafio da prancha de 30 dias: a tabela e como terminar
Uma tabela de prancha de 30 dias de 20 segundos a 4 minutos com dias de descanso embutidos, as três dicas de execução que mantêm a lombar fora do exercício, e o que fazer nos dias em que o número parece impossível.
A tabela
| Dia | Tempo | Dia | Tempo | Dia | Tempo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 s | 11 | 60 s | 21 | 2:30 |
| 2 | 20 s | 12 | 60 s | 22 | 2:30 |
| 3 | 30 s | 13 | 75 s | 23 | 3:00 |
| 4 | 30 s | 14 | 90 s | 24 | 3:00 |
| 5 | Descanso | 15 | Descanso | 25 | Descanso |
| 6 | 40 s | 16 | 90 s | 26 | 3:15 |
| 7 | 40 s | 17 | 2:00 | 27 | 3:30 |
| 8 | 45 s | 18 | 2:00 | 28 | 3:45 |
| 9 | 50 s | 19 | 2:15 | 29 | 4:00 |
| 10 | Descanso | 20 | Descanso | 30 | 4:00 |
Cada tempo é uma série. Se não conseguir completar com boa execução, faça em duas séries com 30 segundos de descanso e anote os dois tempos. Continua contando.
Três dicas de execução que importam
- Contraia os glúteos. Isso inclina a pelve e tira a lombar do exercício. Se as costas doem durante a prancha, quase sempre é esse o conserto.
- Empurre o chão. Cotovelos sob os ombros, antebraços pressionando para baixo, parte alta das costas levemente arredondada em vez de afundada entre as escápulas.
- Olhe para o chão, não para a frente. Pescoço alinhado com a coluna. Olhar para a frente arqueia o pescoço e, depois de um minuto, a lombar vai atrás.
Se não consegue manter a posição com as três, a série acabou. Pare, anote os segundos, e esse é o seu número do dia. Uma prancha de 40 segundos com as costas arqueadas é pior que uma de 25 bem feita.
Mais fácil e mais difícil
| Variação | Quando usar |
|---|---|
| Prancha de joelhos | Não segura 20 s com execução no dia 1. Faça a tabela de joelhos, depois de novo na ponta dos pés |
| Prancha inclinada (mãos num banco) | Problemas de punho ou ombro |
| Prancha padrão de antebraço | A tabela |
| Pés elevados | A tabela fica fácil a partir do dia 15 |
| Elevação de uma perna, alternando | Dias 26 a 30 se 4 minutos não é o seu limite |
| Prancha lateral, mesmos tempos | Acrescente a partir do dia 11 para os oblíquos; conte como segundo hábito |
Por que prancha e não abdominal
A prancha treina o core para fazer o trabalho real dele, que é manter a coluna parada enquanto os membros se movem. O abdominal treina o core para flexionar, o que a coluna já faz de sobra. Para a maioria, a prancha transfere para o levantamento de peso, para a postura na corrida e para a dor nas costas de um jeito que o abdominal não faz, e é mais segura para a lombar quando feita com as três dicas acima. Também é silenciosa, não precisa de equipamento e cabe num quarto de hotel, por isso é o desafio de 30 dias mais comum e o mais terminado.
O que uma prancha não vai fazer é mudar a aparência do seu abdômen em 30 dias. Os músculos ficam mais fortes; a gordura corporal é decidida em outro lugar. Quem promete um tanquinho visível com uma tabela de prancha está vendendo a tabela.
Respiração, e os dois erros que todo mundo comete
Prender a respiração. O impulso é travar e parar de respirar, o que sobe a pressão e faz a série parecer o dobro. Respire normalmente, devagar, pelo nariz. Se não consegue falar, está travando demais.
Olhar o relógio. Encarar o cronômetro do celular transforma os últimos vinte segundos numa eternidade. Coloque o cronômetro, deixe o celular virado para baixo, conte respirações. Uma respiração calma dura uns quatro segundos; uma prancha de dois minutos são trinta respirações.
Aquecimento, e quando pular um dia
A prancha não precisa de mais aquecimento que trinta segundos de movimento: uns gato-camelo, um par de agachamentos lentos. Fazer a frio logo de manhã é ok para séries abaixo de um minuto; acima disso, o aquecimento curto evita que a lombar assuma a carga antes de o core acordar.
Pule o dia, e repita amanhã, se tiver dor aguda na lombar (não a queimação muscular), dor no ombro ou no punho que mude a sua execução, ou se estiver doente. Dor muscular no dia seguinte a um salto de tempo é normal e não é motivo para pular.
Os dias em que você vai querer desistir
O dia 8 (os primeiros 45 segundos), o 17 (os primeiros dois minutos) e o 23 (três minutos) são onde a maioria para. O salto é maior nesses dias do que nos vizinhos. Duas coisas ajudam: faça a série logo cedo antes de ter tempo de negociar, e divida em duas séries se precisar. Duas séries de 90 segundos no dia 17 é um dia completo.
Registrando os segundos para a tabela significar algo
A tabela diz o que tentar; o registro diz o que aconteceu. Mantenha os dois. O registro mais simples é a folha impressa com uma linha para a prancha e os segundos escritos na caixa de cada dia, que serve também de marca. Num app, o hábito é “Prancha” e a marca é ter feito os segundos; coloque o número na descrição ou numa nota.
Duas coisas para olhar depois de dez dias. Primeiro, a distância entre a tabela e o seu tempo real. Se você fica sempre cinco ou dez segundos abaixo, é normal; siga a tabela. Se fica sempre trinta segundos abaixo, volte três dias e continue dali. Segundo, os dias da semana em que você falha. A maioria falha no mesmo dia toda semana, geralmente o de acordar cedo ou o de sair tarde. Mude a prancha para a noite nesse dia, ou aceite esse dia como descanso e desloque a tabela em um.
Variações para a última semana, se 4 minutos não é o limite
Tem gente que chega ao dia 23 e acha três minutos fácil. Acrescentar tempo a partir daí rende pouco; acrescentar dificuldade, rende. Na última semana, troque a série por tempo por: 60 segundos padrão, depois 30 segundos com a perna direita elevada, 30 com a esquerda, depois 60 segundos padrão de novo. Ou 90 segundos com os pés numa cadeira. Ou três séries de 45 segundos de prancha lateral por lado. Anote o que fez na caixa; a tabela é um piso, não um teto.
Uma tabela para quem começa do zero
Se os 20 segundos do dia um não são possíveis com as três dicas, esta é a mesma tabela de 30 dias de joelhos, terminando em dois minutos, depois da qual você começa a tabela principal:
| Dias | Tempo (joelhos) |
|---|---|
| 1 a 5 | 15 s, 15 s, 20 s, 20 s, descanso |
| 6 a 10 | 25 s, 25 s, 30 s, 35 s, descanso |
| 11 a 15 | 40 s, 45 s, 50 s, 60 s, descanso |
| 16 a 20 | 60 s, 70 s, 80 s, 90 s, descanso |
| 21 a 25 | 90 s, 100 s, 110 s, 2:00, descanso |
| 26 a 30 | 2:00, 2:00 e depois 20 s na ponta dos pés, 30 s pés, 40 s pés, descanso |
Ninguém está olhando. A versão de joelhos feita com uma linha reta da cabeça aos joelhos é uma prancha de verdade.
Depois do dia 30: mantendo a força
A tabela termina em quatro minutos, bem acima do ponto de utilidade. A pesquisa sobre resistência do core sugere que séries acima de dois minutos acrescentam pouco; a partir daí, acrescente dificuldade em vez de tempo. A versão de manutenção são três séries por semana de 60 a 90 segundos com uma variação mais difícil: pés elevados, uma perna erguida ou uma prancha lateral lenta de cada lado. Registre no tracker como hábito normal, três vezes por semana, e os 30 dias viram uma base em vez de um evento.
Acompanhando os 30 dias
Este é um desafio em que o tracker importa mais que o normal, porque o número muda todo dia e a graça é ver a linha subir. No papel: o habit tracker para imprimir com uma linha para a prancha e os segundos escritos em cada caixa. No app: um hábito chamado “Prancha”, marca diária, e os segundos nas notas ou na tabela acima. Um bloco de 30 dias de marcas é a história inteira. Depois do dia 30, mantenha a prancha como hábito com o tempo que aguentar numa série, três vezes por semana. É assim que os desafios mais longos conseguem a base deles.
Perguntas frequentes
Uma prancha de 4 minutos no fim de 30 dias é realista?
Para a maioria de quem começa em 20 ou 30 segundos, sim, se os aumentos forem graduais e houver dias de descanso. Se você não segura 20 segundos com boa execução no primeiro dia, comece com a variação de joelhos e faça a tabela duas vezes.
Preciso fazer a prancha todo dia?
A tabela tem um dia de descanso a cada cinco. Os músculos se adaptam nos dias de descanso, e uma prancha diária de 3 minutos sem parar é como as pessoas acabam com a lombar dolorida e desistem no dia 22.
E se eu perder um dia?
Repita o último dia que completou. Não pule para a frente nem reinicie. Perder um dia não muda nada; perder uma semana significa voltar três dias na tabela.
Como acompanho?
Marque o dia e escreva os segundos. O papel funciona bem para este desafio porque a tabela e o registro podem ser a mesma folha. O habit tracker para imprimir dá o mês; os segundos vão na caixa.
