Gute Gewohnheiten: 60 Beispiele, sortiert danach, wie leicht sie durchzuhalten sind

Wie diese Liste sortiert ist

Jede Gewohnheit unten hat eine Leichtigkeit von 1 bis 3. Es geht nicht darum, wie anstrengend die Tätigkeit ist. Es geht darum, wie wahrscheinlich die Gewohnheit in zwei Monaten noch da ist, und das hängt an drei Dingen: Passiert sie zu fester Zeit an festem Ort, dauert sie unter fünf Minuten, und braucht sie etwas, das du vielleicht nicht hast (ein Fitnessstudio, gutes Wetter, eine zweite Person)?

• Leichtigkeit 3: fester Auslöser, winzig, braucht nichts. Diese bilden sich in Wochen.
• Leichtigkeit 2: braucht eine Entscheidung oder Ausrüstung. Machbar, aber häng sie an einen Anker.
• Leichtigkeit 1: groß, unberechenbar oder von anderen abhängig. Eine nach der anderen tracken, und mit Ausfällen rechnen.

Gesundheit und Körper

Gewohnheit	Leichtigkeit	Die Zwei-Minuten-Version
Glas Wasser zum Frühstück	3	Glas am Abend vorher füllen
Vitamine oder Medikamente nehmen	3	Dose neben den Kaffee stellen
Zahnseide	3	Ein Zahn. Wirklich
Dehnen vor dem Schlafen	3	Eine Dehnung, 60 Sekunden
Spaziergang nach dem Mittagessen	2	Bis zum Ende der Straße und zurück
10.000 Schritte	2	Tracken, aber das Handy zählen lassen
Training	1	Schuhe anziehen. Zählt, wenn du so weit kommst
Laufen	1	Bis zur Ecke laufen
Kalt duschen	2	Die letzten 15 Sekunden kalt
Vor 23 Uhr schlafen	2	Handy um 22:30 ans Ladekabel
Gemüse zu jeder Mahlzeit	2	Ein Gemüse zum Abendessen
Kein Zucker nach dem Abendessen	2	Direkt nach dem Essen Zähne putzen
Zu Hause kochen	1	Eine Mahlzeit pro Woche, dann zwei
Wiegen	3	Waage vor die Dusche stellen
Hautpflege-Routine	3	Nur Feuchtigkeitscreme, später mehr

Kopf und Fokus

Gewohnheit	Leichtigkeit	Die Zwei-Minuten-Version
Meditieren	2	Drei Atemzüge, wenn du dich mit dem Kaffee hinsetzt
Lesen	3	Eine Seite im Bett
Tagebuch	3	Ein Satz
Dankbarkeit	3	Eine Sache, laut gesagt oder aufgeschrieben
Abends den nächsten Tag planen	3	Die eine wichtige Aufgabe aufschreiben
Kein Handy in den ersten 30 Minuten	2	Ladekabel in einem anderen Raum
Deep-Work-Block	2	25 Minuten, ein Pomodoro
Sprache lernen	2	Eine Lektion in einer App
Instrument üben	2	Fünf Minuten, Instrument bleibt außerhalb des Koffers
Keine Social Media	1	App für heute löschen, notfalls neu installieren
Eine Stunde bildschirmfrei vor dem Schlafen	2	Handy um 22 Uhr in die Küche
Lernen	2	Buch aufschlagen, einen Abschnitt lesen
Schreiben	2	100 Wörter
Beten oder reflektieren	3	Eine Minute, immer derselbe Platz
Eine Podcast-Folge hören	3	Auf dem Arbeitsweg

Geld

Gewohnheit	Leichtigkeit	Die Zwei-Minuten-Version
Kontostand prüfen	3	App öffnen, schauen, schließen
Jede Ausgabe notieren	2	Foto vom Kassenbon
Tag ohne Ausgaben	2	Karte zu Hause lassen
Aufs Sparkonto überweisen	3	Dauerauftrag, und den Tag abhaken, an dem es ankommt
Essen mitnehmen	2	Das für morgen beim Abräumen des Abendessens vorbereiten
Abos prüfen	3	Einmal im Monat, eins kündigen

Zuhause und Arbeit

Gewohnheit	Leichtigkeit	Die Zwei-Minuten-Version
Bett machen	3	Decke glatt ziehen
Posteingang leer zum Feierabend	2	Alles archivieren, was älter als eine Woche ist
Schreibtisch aufräumen vor dem Gehen	3	Eine Sache wegräumen
Geschirr vor dem Schlafen	3	Spülmaschine einräumen, nicht starten
10 Minuten aufräumen	3	Timer stellen
Pflanzen gießen	3	Jede Woche derselbe Tag
Etwas veröffentlichen	1	Eine kleine Sache rausbringen
Nebenprojekt	2	Datei öffnen, eine Zeile ändern

Beziehungen

Gewohnheit	Leichtigkeit	Die Zwei-Minuten-Version
Eltern anrufen	2	Zweimal pro Woche, kein fester Tag
Einem Freund schreiben	3	Eine Nachricht
Abendessen ohne Handys	2	Handys in eine Schüssel
Date-Abend	1	Einmal pro Woche, in den Kalender
Jemandem bei der Arbeit danken	3	Eine Nachricht
Ungestört mit den Kindern spielen	2	15 Minuten, Handy in einem anderen Raum

Woran du eine gute Gewohnheit von einem Wunsch erkennst

Ein Wunsch ist “fitter werden”. Eine Gewohnheit ist “nach dem Mittagessen spazieren”. Der Test ist einfach: Kannst du sie am Abend mit Ja oder Nein abhaken, ohne mit dir selbst zu diskutieren? Wenn die Antwort einen Absatz braucht, ist es noch keine Gewohnheit. Drei weitere Prüfungen für jede Zeile der Tabellen, bevor sie in den Tracker wandert:

Prüfung	Besteht	Fällt durch
Hat einen Auslöser	“Nachdem ich Kaffee eingeschenkt habe”	“Morgens, irgendwann”
Hat eine Größe	“Eine Seite”	“Mehr lesen”
Hängt nur von dir ab	“Vor dem Schlafen dehnen”	“Tennis mit Dan spielen”

Die dritte übersehen die meisten. Jede Gewohnheit, die eine andere Person, das Wetter oder eine Buchung braucht, fällt an Tagen aus, die nichts mit deiner Disziplin zu tun haben, und diese Tage bringen dir bei, dass der Tracker lügt. Tracke solche als “zweimal pro Woche” oder lass sie ganz aus dem Tracker.

Die Zwei-Minuten-Version ist kein Kompromiss

Jede Zeile in den Tabellen hat eine Zwei-Minuten-Version. Das ist kein Anfängermodus, aus dem man herauswächst. Es ist die Version, die getrackt wird, für immer. Die volle Gewohnheit wächst an den Tagen mit Energie; die Zwei-Minuten-Version zählt an den Tagen ohne. Ein Häkchen für “Laufschuhe angezogen” an einem schlechten Tag hält die Kette am Leben, und die Kette ist der ganze Sinn des Trackens. James Clear nennt das die Zwei-Minuten-Regel; die Lally-Studie zur Gewohnheitsbildung fand, dass ein einzelner verpasster Tag das Ergebnis nicht beeinflusst, eine verpasste Woche schon, und das ist der wissenschaftliche Grund, die Untergrenze so niedrig zu halten, dass du nie zweimal aussetzt.

Morgens, abends oder irgendwann

Wo die Gewohnheit im Tag liegt, sagt mehr über ihr Überleben aus als ihr Inhalt.

• Morgengewohnheiten haben die beste Quote, weil noch nichts schiefgegangen ist. Sie konkurrieren aber miteinander: Drei Morgengewohnheiten funktionieren, sechs werden zu einer Routine, die nach der ersten schlechten Nacht zusammenbricht.
• Abendgewohnheiten werden am häufigsten ausgelassen, weil die Willenskraft am niedrigsten und das Sofa am nächsten ist. Halte sie winzig: Zahnseide, eine Seite, Kleidung rauslegen.
• Jederzeit-Gewohnheiten (“Wasser trinken”, “kein Zucker”) sind auf Papier am schwersten zu tracken, weil es keinen Moment zum Abhaken gibt. Sie sind der Grund, warum Leute vom gedruckten Blatt zur App wechseln.

Ein vernünftiger erster Tracker hat zwei Morgengewohnheiten, eine Abendgewohnheit und sonst nichts.

Gewohnheiten, die Leute tracken und nicht sollten

• Alles, was du ohnehin ohne Nachdenken tust. Zähneputzen ist keine Gewohnheit zum Tracken, es sei denn, du lässt es tatsächlich aus.
• Ergebnisse. “Abnehmen” ist keine Gewohnheit. “Nach dem Mittagessen spazieren” schon. Tracke das Verhalten, das Ergebnis folgt.
• Zwei Versionen derselben Sache. “Sport”, “Fitnessstudio” und “Schritte” sind eine Gewohnheit in drei Zeilen.
• Gewohnheiten mit Partner-Abhängigkeit als tägliche Gewohnheiten. Tracke sie als “zweimal pro Woche”.
• Mehr als fünf gleichzeitig. Die Liste oben ist eine Speisekarte, kein Plan.

Aus der Liste einen Tracker machen

Wähle drei, alle mit Leichtigkeit 3, wenn es dein erster Versuch ist. Schreib sie auf ein gedrucktes Monatsblatt, wenn sie an einem Ort stattfinden, oder in eine Handy-App, wenn sie überall passieren. Häng jede mit dem Habit-Stacking-Baukasten an etwas, das du sowieso tust. Keine vierte, bevor die ersten drei einen Monat Häkchen haben.