Lista de hábitos: 60 ejemplos ordenados por lo fácil que es mantenerlos
Sesenta hábitos que vale la pena registrar, agrupados por área y ordenados por la probabilidad de que sigas haciéndolos dentro de dos meses. Cada uno viene con su versión de dos minutos, porque la versión pequeña es la que sobrevive.
Cómo está ordenada esta lista
Cada hábito de abajo tiene una nota de facilidad del 1 al 3. No mide lo difícil que es la actividad. Mide la probabilidad de que el hábito siga ahí dentro de dos meses, que depende de tres cosas: si ocurre a una hora y en un lugar fijos, si lleva menos de cinco minutos y si necesita algo que quizá no tengas (un gimnasio, buen tiempo, otra persona).
- Facilidad 3: señal fija, pequeño, no necesita nada. Estos se forman en semanas.
- Facilidad 2: necesita una decisión o algo de equipo. Factible, pero engánchalo a un ancla.
- Facilidad 1: grande, impredecible o dependiente de otros. Registra uno a la vez y cuenta con fallos.
Salud y cuerpo
| Hábito | Facilidad | La versión de dos minutos |
|---|---|---|
| Vaso de agua en el desayuno | 3 | Llena el vaso la noche anterior |
| Tomar las vitaminas o la medicación | 3 | Pon el bote junto al café |
| Hilo dental | 3 | Un diente. En serio |
| Estirar antes de dormir | 3 | Un estiramiento, 60 segundos |
| Pasear después de comer | 2 | Hasta el final de la calle y volver |
| 10.000 pasos | 2 | Regístralo, pero deja que el teléfono cuente |
| Entrenar | 1 | Ponte las zapatillas. Cuenta si llegas hasta ahí |
| Correr | 1 | Corre hasta la esquina |
| Ducha fría | 2 | Los últimos 15 segundos en frío |
| Dormir antes de las 11 | 2 | Teléfono cargando a las 10:30 |
| Verdura en cada comida | 2 | Una verdura en la cena |
| Sin azúcar después de cenar | 2 | Lávate los dientes justo después de cenar |
| Cocinar en casa | 1 | Una comida a la semana, luego dos |
| Pesarte | 3 | Báscula delante de la ducha |
| Rutina de cuidado de la piel | 3 | Solo crema hidratante, luego añade pasos |
Mente y foco
| Hábito | Facilidad | La versión de dos minutos |
|---|---|---|
| Meditar | 2 | Tres respiraciones al sentarte con el café |
| Leer | 3 | Una página en la cama |
| Escribir un diario | 3 | Una frase |
| Gratitud | 3 | Una cosa, dicha en voz alta o escrita |
| Planificar mañana esta noche | 3 | Escribe la única tarea que importa |
| Sin teléfono los primeros 30 minutos | 2 | Cargador en otra habitación |
| Bloque de trabajo profundo | 2 | 25 minutos, un pomodoro |
| Aprender un idioma | 2 | Una lección en una app |
| Practicar un instrumento | 2 | Cinco minutos, con el instrumento fuera de la funda |
| Sin redes sociales | 1 | Borra la app por hoy, reinstala si hace falta |
| Una hora sin pantallas antes de dormir | 2 | Teléfono en la cocina a las 10 |
| Estudiar | 2 | Abre el libro, lee una sección |
| Escribir | 2 | 100 palabras |
| Rezar o reflexionar | 3 | Un minuto, mismo sitio |
| Escuchar un episodio de podcast | 3 | En el trayecto al trabajo |
Dinero
| Hábito | Facilidad | La versión de dos minutos |
|---|---|---|
| Mirar el saldo del banco | 3 | Abre la app, mira, cierra |
| Anotar cada compra | 2 | Foto del ticket |
| Día sin gastar | 2 | Deja la tarjeta en casa |
| Transferir al ahorro | 3 | Automatízalo, marca el día que llega |
| Llevar la comida de casa | 2 | Prepara la de mañana mientras recoges la cena |
| Revisar las suscripciones | 3 | Una vez al mes, cancela una |
Casa y trabajo
| Hábito | Facilidad | La versión de dos minutos |
|---|---|---|
| Hacer la cama | 3 | Estira el edredón |
| Bandeja de entrada a cero al terminar el día | 2 | Archiva todo lo que tenga más de una semana |
| Ordenar el escritorio antes de irte | 3 | Guarda una cosa |
| Platos antes de dormir | 3 | Carga el lavavajillas, no lo pongas |
| Orden de 10 minutos | 3 | Pon un temporizador |
| Regar las plantas | 3 | El mismo día cada semana |
| Publicar algo | 1 | Publica una cosa pequeña |
| Proyecto personal | 2 | Abre el archivo, cambia una línea |
Relaciones
| Hábito | Facilidad | La versión de dos minutos |
|---|---|---|
| Llamar a tus padres | 2 | Dos veces por semana, sin día fijo |
| Escribir a un amigo | 3 | Un mensaje |
| Cenar sin teléfonos | 2 | Los teléfonos en un cuenco |
| Cita de pareja | 1 | Una vez por semana, ponla en el calendario |
| Dar las gracias a alguien del trabajo | 3 | Un mensaje |
| Jugar con los niños sin distracciones | 2 | 15 minutos, teléfono en otra habitación |
Cómo distinguir un buen hábito de un deseo
Un deseo es “ponerme en forma”. Un hábito es “pasear después de comer”. La prueba es simple: ¿puedes marcarlo al final del día con un sí o un no, sin discutir contigo mismo? Si la respuesta necesita un párrafo, todavía no es un hábito. Tres comprobaciones más que conviene pasar a cada fila de las tablas antes de meterla en un tracker:
| Comprobación | Pasa | No pasa |
|---|---|---|
| Tiene una señal | “Después de servirme el café” | “Por la mañana, en algún momento” |
| Tiene un tamaño | “Una página” | “Leer más” |
| Depende solo de ti | “Estirar antes de dormir” | “Jugar al tenis con Dani” |
La tercera es la que se pasa por alto. Cualquier hábito que necesite a otra persona, el tiempo que haga o una reserva va a fallar días por motivos que no tienen nada que ver con tu disciplina, y los días fallados te enseñarán que el tracker miente. Registra esos como “dos veces por semana” o déjalos fuera del tracker.
La versión de dos minutos no es un apaño
Cada fila de las tablas tiene una versión de dos minutos. No es un modo para principiantes del que uno se gradúa. Es la versión que se registra, para siempre. El hábito completo crece los días que tienes energía; la versión de dos minutos es lo que cuenta los días que no. Una marca por “ponerme las zapatillas” en un mal día mantiene viva la cadena, y la cadena es el sentido de registrar. James Clear lo llama la regla de los dos minutos; el estudio de Lally sobre formación de hábitos encontró que un solo día fallado no afectaba al resultado pero una semana fallada sí, y esa es la razón científica para mantener el mínimo tan bajo que nunca falles dos veces.
Mañana, noche o en cualquier momento
Dónde cae el hábito en el día predice si sobrevive más que su contenido.
- Los hábitos de mañana tienen la mejor tasa de cumplimiento porque todavía no ha salido nada mal. También compiten entre sí: tres hábitos de mañana funcionan, seis se convierten en una rutina que se derrumba la primera noche que duermes mal.
- Los hábitos de noche son los que más se saltan, porque la fuerza de voluntad está en mínimos y el sofá está cerca. Hazlos diminutos: hilo dental, una página, dejar la ropa preparada.
- Los hábitos de cualquier momento (“beber agua”, “sin azúcar”) son los más difíciles de registrar en papel porque no hay un momento para marcarlos. Son la razón por la que la gente pasa de la hoja impresa a una app.
Un primer tracker razonable tiene dos hábitos de mañana, uno de noche y nada más.
Hábitos que la gente registra y no debería
- Cualquier cosa que ya hagas sin pensar. Lavarte los dientes no es un hábito para registrar salvo que de verdad te lo saltes.
- Resultados. “Perder peso” no es un hábito. “Pasear después de comer” sí. Registra la conducta y deja que el resultado llegue.
- Dos versiones de lo mismo. “Ejercicio”, “gimnasio” y “pasos” son un hábito en tres filas.
- Hábitos que dependen de otra persona como hábitos diarios. Regístralos como “dos veces por semana”.
- Más de cinco a la vez. La lista de arriba es un menú, no un plan.
Convertir la lista en un tracker
Elige tres, todos de facilidad 3 si es tu primer intento. Escríbelos en una hoja mensual impresa si ocurren en un mismo lugar, o mételos en una app si ocurren en cualquier parte. Engancha cada uno a algo que ya haces con el constructor de habit stacking. No añadas un cuarto hasta que los tres primeros tengan un mes de marcas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos hábitos debería registrar a la vez?
Tres para empezar. Añade un cuarto cuando los tres primeros lleven un mes aguantando. Quien empieza con ocho, a la sexta semana no suele registrar ninguno.
¿Debo registrar cosas que ya hago?
No. El registro es para conductas que todavía no son automáticas. Cuando un hábito ya es automático, marcarlo es trabajo inútil. Sácalo del tracker y usa el hueco para algo nuevo.
¿Cuál es el mejor primer hábito para registrar?
Uno que ocurra a una hora y en un lugar fijos y que lleve menos de cinco minutos. Hacer la cama, un vaso de agua en el desayuno, leer una página por la noche. El objetivo del primer hábito es aprender el hábito de registrar.
¿Es mejor registrar hábitos diarios o semanales?
Los diarios se forman antes porque acumulan más repeticiones. Los semanales (una carrera larga, llamar a tus padres) regístralos como 'dos veces por semana' en lugar de fijar el día, para que un martes fallado no rompa la cadena.
