Lista de hábitos: 60 exemplos ordenados por facilidade de manter
Sessenta hábitos que valem a pena acompanhar, agrupados por área e ordenados pela chance de você ainda estar fazendo daqui a dois meses. Cada um vem com a versão de dois minutos, porque a versão pequena é a que sobrevive.
Como esta lista está ordenada
Cada hábito abaixo tem uma nota de facilidade de 1 a 3. Não é sobre a dificuldade da atividade. É sobre a chance de o hábito ainda estar lá em dois meses, o que depende de três coisas: se acontece em horário e lugar fixos, se leva menos de cinco minutos e se precisa de algo que você pode não ter (academia, tempo bom, outra pessoa).
- Facilidade 3: gatilho fixo, pequeno, não precisa de nada. Esses se formam em semanas.
- Facilidade 2: precisa de uma decisão ou de algum equipamento. Dá para fazer, mas encaixe depois de uma âncora.
- Facilidade 1: grande, imprevisível ou dependente de outras pessoas. Acompanhe um por vez e conte com falhas.
Saúde e corpo
| Hábito | Facilidade | A versão de dois minutos |
|---|---|---|
| Copo d’água no café da manhã | 3 | Encha o copo na noite anterior |
| Tomar vitaminas ou remédio | 3 | Deixe o frasco ao lado do café |
| Fio dental | 3 | Um dente. Sério |
| Alongar antes de dormir | 3 | Um alongamento, 60 segundos |
| Caminhar depois do almoço | 2 | Até o fim da rua e voltar |
| 10.000 passos | 2 | Acompanhe, mas deixe o celular contar |
| Treinar | 1 | Calce o tênis. Conta se chegar até aí |
| Correr | 1 | Corra até a esquina |
| Banho frio | 2 | Os últimos 15 segundos no frio |
| Dormir antes das 23h | 2 | Celular carregando às 22h30 |
| Vegetal em toda refeição | 2 | Um vegetal no jantar |
| Sem açúcar depois do jantar | 2 | Escove os dentes logo depois do jantar |
| Cozinhar em casa | 1 | Uma refeição por semana, depois duas |
| Se pesar | 3 | Balança na frente do chuveiro |
| Rotina de skincare | 3 | Só hidratante, depois acrescente passos |
Mente e foco
| Hábito | Facilidade | A versão de dois minutos |
|---|---|---|
| Meditar | 2 | Três respirações ao sentar com o café |
| Ler | 3 | Uma página na cama |
| Escrever um diário | 3 | Uma frase |
| Gratidão | 3 | Uma coisa, dita em voz alta ou escrita |
| Planejar o amanhã hoje à noite | 3 | Escreva a única tarefa que importa |
| Sem celular nos primeiros 30 minutos | 2 | Carregador em outro cômodo |
| Bloco de trabalho focado | 2 | 25 minutos, um pomodoro |
| Aprender um idioma | 2 | Uma lição em um app |
| Praticar um instrumento | 2 | Cinco minutos, com o instrumento fora da capa |
| Sem redes sociais | 1 | Apague o app por hoje, reinstale se precisar |
| Uma hora sem tela antes de dormir | 2 | Celular na cozinha às 22h |
| Estudar | 2 | Abra o livro, leia uma seção |
| Escrever | 2 | 100 palavras |
| Rezar ou refletir | 3 | Um minuto, mesmo lugar |
| Ouvir um episódio de podcast | 3 | No trajeto |
Dinheiro
| Hábito | Facilidade | A versão de dois minutos |
|---|---|---|
| Conferir o saldo do banco | 3 | Abra o app, olhe, feche |
| Anotar cada compra | 2 | Foto da nota |
| Dia sem gastar | 2 | Deixe o cartão em casa |
| Transferir para a poupança | 3 | Automatize, marque o dia em que cai |
| Levar marmita | 2 | Prepare a de amanhã enquanto arruma o jantar |
| Revisar as assinaturas | 3 | Uma vez por mês, cancele uma |
Casa e trabalho
| Hábito | Facilidade | A versão de dois minutos |
|---|---|---|
| Arrumar a cama | 3 | Estique o edredom |
| Caixa de entrada zerada no fim do dia | 2 | Arquive tudo com mais de uma semana |
| Arrumar a mesa antes de sair | 3 | Guarde uma coisa |
| Louça antes de dormir | 3 | Carregue a lava-louças, não precisa ligar |
| Arrumação de 10 minutos | 3 | Coloque um timer |
| Regar as plantas | 3 | O mesmo dia toda semana |
| Publicar algo | 1 | Publique uma coisa pequena |
| Projeto pessoal | 2 | Abra o arquivo, mude uma linha |
Relacionamentos
| Hábito | Facilidade | A versão de dois minutos |
|---|---|---|
| Ligar para os pais | 2 | Duas vezes por semana, sem dia fixo |
| Mandar mensagem para um amigo | 3 | Uma mensagem |
| Jantar sem celular | 2 | Celulares numa tigela |
| Noite a dois | 1 | Uma vez por semana, coloque na agenda |
| Agradecer alguém no trabalho | 3 | Uma mensagem |
| Brincar com as crianças sem distração | 2 | 15 minutos, celular em outro cômodo |
Como distinguir um bom hábito de um desejo
Um desejo é “ficar em forma”. Um hábito é “caminhar depois do almoço”. O teste é simples: dá para marcar no fim do dia com um sim ou um não, sem discutir com você mesmo? Se a resposta precisa de um parágrafo, ainda não é um hábito. Mais três verificações que valem para cada linha das tabelas antes de entrar no tracker:
| Verificação | Passa | Não passa |
|---|---|---|
| Tem um gatilho | “Depois de servir o café” | “De manhã, em algum momento” |
| Tem um tamanho | “Uma página” | “Ler mais” |
| Depende só de você | “Alongar antes de dormir” | “Jogar tênis com o Dani” |
A terceira é a que as pessoas esquecem. Qualquer hábito que precise de outra pessoa, do tempo ou de uma reserva vai falhar em dias por motivos que não têm nada a ver com a sua disciplina, e os dias falhados vão te ensinar que o tracker mente. Acompanhe esses como “duas vezes por semana” ou deixe fora do tracker.
A versão de dois minutos não é um quebra-galho
Toda linha das tabelas tem uma versão de dois minutos. Não é um modo iniciante do qual você se forma. É a versão que se acompanha, para sempre. O hábito completo cresce nos dias em que você tem energia; a versão de dois minutos é o que conta nos dias em que não tem. Uma marca por “calçar o tênis” num dia ruim mantém a corrente viva, e a corrente é o sentido de acompanhar. James Clear chama isso de regra dos dois minutos; o estudo de Lally sobre formação de hábitos descobriu que um único dia perdido não afetava o resultado, mas uma semana perdida sim, e essa é a razão científica para manter o mínimo tão baixo que você nunca falhe duas vezes.
Manhã, noite ou a qualquer hora
Onde o hábito cai no dia prevê se ele sobrevive mais do que o conteúdo dele.
- Hábitos da manhã têm a melhor taxa de conclusão porque nada deu errado ainda. Também competem entre si: três hábitos de manhã funcionam, seis viram uma rotina que desaba na primeira noite mal dormida.
- Hábitos da noite são os mais pulados, porque a força de vontade está no mínimo e o sofá está perto. Deixe minúsculos: fio dental, uma página, separar a roupa.
- Hábitos de qualquer hora (“beber água”, “sem açúcar”) são os mais difíceis de acompanhar no papel porque não há um momento para marcar. São o motivo de as pessoas saírem da folha impressa para um app.
Um primeiro tracker razoável tem dois hábitos de manhã, um de noite e mais nada.
Hábitos que as pessoas acompanham e não deveriam
- Qualquer coisa que você já faz sem pensar. Escovar os dentes não é hábito para acompanhar, a menos que você realmente pule.
- Resultados. “Perder peso” não é hábito. “Caminhar depois do almoço” é. Acompanhe o comportamento e deixe o resultado vir.
- Duas versões da mesma coisa. “Exercício”, “academia” e “passos” são um hábito em três linhas.
- Hábitos que dependem de outra pessoa como hábitos diários. Acompanhe como “duas vezes por semana”.
- Mais de cinco de uma vez. A lista acima é um cardápio, não um plano.
Transformando a lista em um tracker
Escolha três, todos de facilidade 3 se for a sua primeira tentativa. Escreva numa folha mensal impressa se acontecem num mesmo lugar, ou coloque num app se acontecem em qualquer lugar. Encaixe cada um em algo que você já faz com o montador de habit stacking. Não adicione um quarto até os três primeiros terem um mês de marcas.
Perguntas frequentes
Quantos hábitos devo acompanhar ao mesmo tempo?
Três para começar. Adicione um quarto quando os três primeiros tiverem aguentado um mês. Quem começa com oito costuma não estar acompanhando nenhum na sexta semana.
Devo acompanhar coisas que já faço?
Não. O acompanhamento é para comportamentos que ainda não são automáticos. Quando um hábito já é automático, marcar é trabalho inútil. Tire do tracker e use o espaço para algo novo.
Qual é o melhor primeiro hábito para acompanhar?
Um que aconteça em horário e lugar fixos e leve menos de cinco minutos. Arrumar a cama, um copo d'água no café da manhã, ler uma página à noite. O objetivo do primeiro hábito é aprender o hábito de acompanhar.
É melhor acompanhar hábitos diários ou semanais?
Os diários se formam mais rápido porque acumulam mais repetições. Os semanais (uma corrida longa, ligar para os pais) acompanhe como 'duas vezes por semana' em vez de fixar o dia, para que uma terça perdida não quebre a corrente.
